Rezept: Heidelbeer-Smoothie

Will man Muskeln aufbauen, gibt es zwei Dinge, auf die man acht geben sollte. Zunächst einmal ist da das Training – logisch. Ohne einen Trainingsreiz hat der Körper keinen Anlass, sich mehr Muskelmasse zuzulegen. Der zweite entscheidende Punkt ist die Ernährung. Nur, wenn der Körper alle notwendigen Nährstoffe zur Verfügung hat, kann er Muskeln aufbauen. Außerdem sollte man mehr Kalorien zu sich nehmen, als man benötigt, sonst hat der Körper bessere Verwendung für die Nährstoffe, als sie in Muskeln zu investieren.

Damit wirksam neue Muskelmasse aufgebaut wird, ist außerdem eine ausreichende Proteinzufuhr wichtig. Empfehlungen basierend auf der aktuellen Datenlage belaufen sich auf 1,5 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpermasse. Am besten wird dieser tägliche Gesamtbedarf in mehreren kleinen Portionen über den Tag verteilt konsumiert. Alle drei bis fünf Stunden rund 20 bis 30 g Protein zu sich zu nehmen, wäre optimal. Nach dem Krafttraining ist übrigens der optimale Zeitpunkt, Eiweiß zu konsumieren.

Hier haben wir ein einfaches Rezept für einen Heidelbeer-Smoothie, der eine solche Portion Eiweiß abdeckt.

Nährwerte

• Nährwerte für 1 Portion = 315 g
• 310 kcal
• 16,8 g Fett
• 18 g Kohlenhydrate
• 19,7 g Eiweiß

Zutaten

• 100 ml Milch
• 90 g Heidelbeeren
• 75 g Magertopfen bzw. -quark
• 25 g Mandeln
• 1 TL Honig
• ¼ Vanilleschote
• ¼ TL Glühweingewürz
• Saft einer ¼ Limette

Zubereitung

1. Mischen Sie den Topfen mit Milch und Honig und verrühren Sie alles, bis es cremig ist.
2. Schaben Sie nun das Vanillemark aus der Schote und mischen Sie es mit dem Limettensaft unter die Masse.
3. Hacken Sie die Mandeln fein und rösten Sie sie in einer Pfanne ohne Fett an, bis sie goldbraun sind.
4. Waschen Sie die Heidelbeeren.
5. Pürieren Sie nun die Topfenmasse zusammen mit den Heidelbeeren, den Mandeln und dem Glühweingewürz mit einem Stabmixer, bis eine feine, cremige Masse entsteht.
6. In Gläser füllen und genießen.