Training in der Hitze des Sommers

Wenn die Sonne herunterheizt, es fast unerträglich heiß ist und der einzige Schatten in der Nähe der eigene ist, wird Sport zur Tortur. Der Körper ist dann mehr damit beschäftigt, eine Überhitzung zu vermeiden, als Höchstleistungen zu erbringen. Mit ein paar einfachen Tipps muss jedoch auch an heißen Tagen nicht auf das Training verzichtet werden.

Oft kommt es im Sommer zu folgender Situation: Man hat sich vorgenommen, Sport zu machen. Aber dann ist es heiß, die Sonne brennt herunter und die Luft ist zum Schneiden, so stickig ist es. Jede körperliche Anstrengung ist scheinbar doppelt so schwer. Warum ist das so?

Ist es heiß, hat der Körper alle Hände voll zu tun, sich Kühlung zu verschaffen. Herz und Kreislauf leisten zusätzliche Arbeit. Eine Überhitzung wird abgewendet, indem Blut in Arme und Beine gepumpt und in die oberen Hautschichten geleitet wird. Dadurch wird Wärme abgegeben. Der Nachteil dieses Systems liegt auf der Hand: Das Blut, das zur Kühlung benötigt wird, fehlt in den Muskeln. Diese werden dadurch mit weniger Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, Höchstleistungen sind unmöglich. Aus diesem Grund ist Training bei Hitze auch anstrengender und man erschöpft schneller.

Damit das Training nicht zur Qual wird, gibt es ein paar Tipps und Richtlinien, die man beachten kann. So macht Sport auch noch in der Sommerhitze Spaß:

• Wichtig ist es zunächst immer, auf den eigenen Körper zu hören. Es hat keinen Sinn, wenn man das Gefühl hat, nicht mehr weitermachen zu können und trotzdem voll bis zum Ende durchzieht. Damit richtet man viel mehr Schaden an, als es nützt. Treten Probleme auf, wie etwa Kopfweh, Krämpfe, Schwindel oder Übelkeit, muss das Training sofort abgebrochen werden. Am besten begibt man sich dann an einen kühlen, schattigen Ort und trinkt viel. Der Körper kann übrigens an Aktivität bei Hitze gewöhnt werden. Mit der Zeit wird es also leichter. Dünne Menschen sind dabei im Vorteil. Je höher der Fettanteil im Körper ist, desto schlechter funktioniert die Wärmeabgabe, weil Fett isoliert.

• Senken Sie das Limit, wenn Sie in der Hitze trainieren. Das Herz schlägt bei hohen Temperaturen bei gleicher Trainingsintensität bis zu 20 Schläge schneller. Es sollte deshalb darauf geachtet werden, nicht mehr als zehn Schläge über dem Durchschnitt zu sein und das Limit nicht auszureizen. Auch ein zu langes Training ist nicht gut. Nach etwa einer Stunde sollte Schluss sein.

• Ist es heiß, muss viel getrunken werden. Eine halbe Stunde vor dem Sport ein halber Liter Wasser und unmittelbar davor noch einmal ein Viertelliter sind ein guter Start. Auch während des Trainings sollten alle 15 Minuten ein paar Schluck getrunken werden. Die Leistung sinkt nämlich bei Flüssigkeitsverlust. Das passiert schon ab einem Wasserverlust von 2 % des Körpergewichts. Am besten trinkt man Mineralwasser oder verdünnte Säfte, um dem Körper die notwendigen Elektrolyte zuzuführen. Unverdünnte Fruchtsäfte oder stark zuckerhaltige Getränke behindern die Flüssigkeitsaufnahme.

• Die richtige Kleidung kann einen riesigen Unterschied machen. Die körpereigene Kühlung unterstützt man am besten mit atmungsaktiver und luftiger Kleidung. Helle Farben reflektieren das Sonnenlicht und sind deshalb besser geeignet als dunkle, die sich aufheizen. Zu bedenken ist auch, dass bei schwülem Wetter die Verdunstung nicht richtig funktioniert und die Kühlung länger dauert. Eine Kopfbedeckung (Kappe oder Tuch) und eine Sonnenbrille sind eine sehr gute Idee. Diese kann auch mit Wasser befeuchtet werden, was für zusätzliche Kühlung und Erfrischung sorgt. Auch Sonnenschutzmittel sind wichtig.

• Die Ozonwerte sollten im Auge behalten werden. Dieses Gas kann die Lungenfunktion einschränken, die Schleimhäute reizen und zu Kopfweh führen. Ab 180 Mikrogramm pro Kubikmeter Luft sollte nur mehr locker trainiert werden. Ab 360 Mikrogramm ist es am besten, keine Aktivitäten im Freien mehr zu unternehmen. In der Stadt ist die Belastung besonders groß, weil dort auch noch Autoabgase und Feinstaub dazukommen. Am geringsten ist die Belastung in den frühen Morgenstunden.

• Der effektivste Tipp von allen ist gleichzeitig auch der einfachste. Es geht um Vermeidung. Hat man die Möglichkeit, die Hitze zu meiden, sollte man das immer tun. Ein Training am Morgen oder Abend und schattige Trainingsstrecken sind am besten. Geht man der Mittagshitze aus dem Weg, steht einer optimalen Trainingseinheit nichts im Weg.