Autogenes Training - Die Suche nach dem eigenen Rhythmus

In unserer Gesellschaft sind wir oft von äußeren Rhythmen beherrscht. Zeitdruck, Stress und permanente Hektik sind immer öfter die Ursache für psychische und physische Erkrankungen. Diese störenden Einflüsse müssen nicht sein, wenn wir es schaffen unseren eigenen Rhythmus zu finden. Mit Hilfe von Autogenem Training wird das möglich.

Autogenes Training ist ein Verfahren zur konzentrativen Selbstentspannung. Der Berliner Psychiater J. H. Schultz hat diese Entspannungsmethode aus der Hypnose weiterentwickelt und 1932 erstmals ein Buch zu diesem Thema veröffentlicht. Sie basiert im Gegensatz zur Hypnose auf Autosuggestion. Das Ziel ist es, mittels selbsthypnotischer Formeln auf körperliche Prozesse Einfluss zu nehmen.

Heute hat das Autogene Training viele Anhänger und seine Wirksamkeit wurde in vielen Studien nachgewiesen. Autogenes Training hilft bei Nervosität, Schlafstörungen, Angstzuständen, psychosomatisch bedingten Krankheitssymptomen wie Kopfschmerzen, Verdauungsproblemen oder Bluthochdruck bis hin zu leichten depressiven Verstimmungen. Autogenes Training kann in Stresssituationen zu einer raschen Entspannung und Gedächtnissteigerung führen. Im Sportbereich wird es zur Leistungssteigerung eingesetzt und auch bei der Raucherentwöhnung erzielt man positive Effekte.

Das autogene Training sollte nur unter qualifizierter Anleitung erlernt werden. Eine falsche Durchführung kann nämlich die Symptome, die man beseitigen oder lindern will, verschlimmern.

Die Übungen werden in einem ruhigen, abgedunkelten Raum in bequemer Kleidung durchgeführt. Es soll eine passive Haltung (Sitzen in einem Lehnstuhl oder Liegen) eingenommen werden, in der die Muskeln völlig entspannen können.

Anfangs beginnt man mit den Übungen der Grundstufe. Dies sind sieben Übungen, die in der Regel nacheinander durchgeführt werden. Jede Übung mit ihren verschiedenen Komponenten dauert insgesamt 3 -5 Minuten und wird bei geschlossenen Augen durchgeführt. Durch das Einsetzen einer formelhaften Redewendung erzielt man das Erleben des Vorgestellten.

1. Ruheübung
Sie dient einleitend zur Beruhigung und soll die Konzentration stärken. Man schließt die Augen und konzentriert sich auf die Zielformel "Ich bin ganz ruhig, nichts kann mich stören".

2. Schwereübung
Man konzentriert sich auf die Formel "Die Arme und Beine sind ganz schwer". Nach ausgiebigen Training kann ein Schweregefühl in den gewünschten Körperteilen ausgelöst werden.

3. Wärmeübung
Diese Übung fördert die Durchblutung der Gliedmaßen indem man sich auf den Satz "Die Arme und Beine sind warm" konzentriert.

4. Atemübung
Man sagt "Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig". Diese Übung steigert die Entspannung durch gezielte Atemtechnik. Der Atem soll so fließen, wie es der Rhythmus des Körpers vorgibt.

5. Herzübung
Hier konzentriert man sich auf den Herzschlag, wobei man die Formel "Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig" anwendet.

6. Sonnengeflechtsübung
Diese Übung konzentriert sich auf das Zentrum des Bauches. Man sagt sich die Zielformel "Mein Leib wird strömend warm" vor.

7. Stirnkühleübung
Die Formel "Der Kopf ist klar, die Stirn ist kühl" hilft beim Wachbleiben und der Konzentrationsverbesserung.

Um die Autosuggestion zu verlassen, werden die Arme ruhig und ohne hastige Bewegung angespannt, gestreckt und gebeugt, man atmet tief durch und öffnet langsam die Augen. Dies kann unterstützt werden durch die Formel "Arme fest! Tief Atmen! Augen auf!"

Das Autogene Training ist grundsätzlich eine Entspannungsmethode, die sehr leicht und auch schon von Kindern ab dem achten Lebensjahr erlernbar ist. Man benötigt dafür normalerweise bei 1 - 2 wöchentlichen Sitzungen ungefähr 6 - 10 Wochen. Es bedarf jedoch einer Lernbereitschaft und einem gewissen Maß an Selbstdisziplin, da ein Trainingserfolg nur erzielt wird, wenn die Übungen täglich, am besten mehrfach, für mindestens fünf Minuten durchgeführt werden.